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〔怎么练三角肌〕怎么练三角肌后束

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今天给各位分享怎么练三角肌的知识,其中也会对怎么练三角肌后束进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!

怎么练三角肌最有效

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最佳答案怎么练三角肌最有效

怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!

怎么练三角肌最有效1

一、重量杠铃推举

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼不要过快,慢的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿哑铃推举

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。

三、单臂绳索侧平举

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。

四、伸缩面拉

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

一、坐姿哑铃肩上推举:

1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。

二、站姿哑铃双臂侧平举:

1、目标肌肉:三角肌中束。

2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次

三、俯立哑铃侧平举:

1、目标肌肉:三角肌后束。

2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。

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哪些动作可以定向强化三角肌后束?

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最佳答案给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作,最近有小伙伴经常留言说,三角肌后束一直练不好,每次训练的时候,总是感觉不到三角肌后束发力,训练后三角肌后束也没啥感觉,练了好久整个三角肌都没了练好。确实三角肌后束在整体的肩部训练也是最难练的部位,它不像三角肌前束那样在练胸肌时也可以附带者强化,也不想练中束那样动作姿势非常简单很容易就刺激到目标肌群。

由于三角肌后束在后面与背阔肌相连接,确实是在训练时如果动作稍微不对,姿势稍微有些偏差,刺激的目标就会改变,有很多人练三角肌后束时每次刺激到三角肌部位,都是刺激上背部去了,最好导致上背部肌群与三角肌偏差越来越大,使整个后背体型失去美感,其实要练好三三角肌后束说难也不是特别难,但也同样不简单,

要练好三角肌后束,首先就是动作必须要做到绝对的标准,尤其是姿势,其次就是动作的角度,要强化好三角肌后束就必须要用多个动作,从多个角度来强化,训练后束如果你不用多一些动作强化,就用一两个动作训练,很难有好的效果,训练肩部本身就是需要多动作从多角度强化的,这也是为什么训练肩部的训练计划为什么每次都会有那么多动作的原因,因为动作少根本达不到全面刺激的效果。

由于肩关节的原因,肩部训练本身是不能像其他部位训练那样可以使用大重量训练,所以在训练肩部在肩部基础力量不够强大时,尽量要保持小重量,多动作,多角度的训练法则训练,这样可以有效的避免肩部在大重量训练下的压力磨损。

这次所整理的三角肌后束训练动作,全部利用小重量训练,这些动作对于三角肌后束强化效果都非常好,如果你的后束比较弱,那么建议你抽出一些训练日,进行专项后束专项强化训练,因为当后束与肩部其他部位偏差太多的话,会严重影响肩部整体的美感,也会造成肩部不协调的情况,所以后束弱必须要进行专项强化,训练时每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次,建议使用恒定重量的方式训练

动作1,哑铃单侧划船,训练时注意动作角度和姿势,并且要将集中于三角肌后束发力,感受三角肌后束的刺激感。

动作2,哑铃反飞鸟,在训练时这个动作必须要注重动作的幅度,仔细参考动图,并且要保持每一次的动作幅度一样,这样才能达到均衡刺激后束的效果,如果动作幅度不能保持一致,那么这个动作的效果会大大折扣。

动作3,绳索+V绳后拉,训练时也要注意动作的幅度和动作,并且还有做到在顶峰处停顿2秒,这样才能达到深度刺激后束的效果,如果你做2秒的停顿,那么这个效果基本是没有什么效果的。

动作4,定器械反飞鸟,这个动作对于幅度和角度要求都非常高,训练时你一定要参考动图的姿势和角度。

动作5,绳索反向交叉,训练时直接拿去绳索来做交叉不要使用把柄,动作不用移动到最大幅度,只要达到一定的幅度即可,使它最佳化的刺激。仔细看参考图的动作,按照参考图的方式做,因为三角肌后束训练对动作的姿势角度等要求很高,所以必须要将动作做到位了,否者不仅训练没有什么好的效果,而且还会造成肌肉增长“畸形”各部位肌肉偏差越来越大。

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学会哪些动作能练好三角肌前中后束?

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最佳答案在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举,最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面,就给大家带来经过测试,最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举,该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举,此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作:哑铃侧平举,该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度,上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作:哑铃推举,该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作:俯身哑铃飞鸟,该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准,无论你是坐姿还是躺姿,不过由于该肌肉负荷力量较低,所以我们选取哑铃重量可以适当偏小,增加次数就行。建议练习1-3组,每组20-30个,组间休息1-3分钟。

六个动作,就是教大家如何锻炼身体的三角肌,各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束,对于薄弱部分可以着重锻炼,比如正常时候锻炼三组,你可以多加锻炼两组。相信在你练习动作半个月之后,和现在相比,三角肌会很很明显的改观,练成你想要的模样!

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什么动作是锻炼三角肌后束的首选?

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最佳答案小编发现现在很多女孩子也比较喜欢锻炼身体,经常看到她们会在朋友圈秀一些运动的照片,那么有一些女孩子也想加入健身运动的行列,她们应该怎么做呢,小编认为要想真正的把健身培养成一个习惯,我们应该先从小的方面做起。

那么具体是要从哪里开始下手呢?小编认为,我们在刚开始运动的时候,最主要的是需要培养我们的兴趣爱好,培养我们对运动的热爱,而不是着急的去健身房办卡,因为有很多去健身房锻炼的朋友到最后也不一定就可以坚持下来。

要想培养爱运动的生活习惯,小编认为,最主要的就是先动起来,特别是对于大部分的女生,运动能力没有男生强,我们就先需要做一些简单的运动和拉伸的运动,从而来培养我们的兴趣和激情,那么今天小编给大家带来了几个简单的动作分享给大家。

第一个动作:站立踢腿,我们在做这个动作的时候,虽然看起来很简单,但是如果是实际操作起来,可能就没有那么容易了,首先我把我们的双手合十放在我们的胸前,用于保持我们的身体稳定,然后一只腿慢慢的抬起,待身体稳定后将抬起的腿,向身体的侧上方踢过去。

这个时候我们必须十分的小心,小心我们不要摔倒了,因为很多人在做这个动作的时候,很难稳定住我们的身体,这个动作虽然简单,但是锻炼的却是我们的稳定和我们的肌肉核心力量。

第二个动作:单脚转身,这个动作也是可以提高我们的稳定性,我们在做这个动作的时候,主要需要注意我们在转身的时候需要注意,幅度不能太大,也不能太快,而且呼吸的方式也是需要格外注意的,小编建议我们应该就像这个动图展示的,当我们的膝盖到最高点的时候呼气,这个时候,规律的呼吸可以保持我们的身体稳定不倒。

第三个动作:起飞式,我们来详细解释这个动作,从侧面看,我们的双手放在我们的头顶,然后一只脚离开地面,当我们的双手往斜上方伸出的时候,这个时候我们的脚就顺势抬起,向后上方抬离地面。

很多朋友会问,这些动作都没有涉及到哑铃,杠铃,或者是跑步之类的,是不是没有什么效果呢?不是这样的,小编今天推荐的这3个动作,虽然是没有什么力量型的动作,但是对于女孩子来说,作为入门的动作如果都能完成就很棒了。

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